Bài tập deadlift là một trong những kỹ thuật thể hình nổi tiếng nhất, và khi thực hiện đúng cách, nó có thể giúp tăng cơ và giảm mỡ rất hiệu quả. Hướng dẫn tập Deadlift dưới đây sẽ giúp bạn hoàn thành động tác cơ bản nhất.
Không thể bỏ qua bài tập deadlift khi nhắc đến quá trình phát triển cơ bắp và đốt cháy cân nặng hiệu quả nhất. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn mọi thứ bạn cần biết về deadlifts, bao gồm cách học từ sơ cấp đến nâng cao. Thật vậy, theo kinh nghiệm của nhiều người tập thể hình và kiến thức của các huấn luyện viên gym thì deadlift khi thực hiện đúng cách sẽ giúp tăng cường các nhóm cơ chính và tăng cơ hiệu quả.
Đây là bài tập hiệu quả nhất để tăng cường cốt lõi và hỗ trợ các nhóm cơ chính khác. Sức mạnh cơ thể (bao gồm các cơ cốt lõi của cơ thể như lưng dưới, mông và bụng) là cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người vì nó hỗ trợ cơ thể trong hầu hết mọi hoạt động hoặc chuyển động. Mặt khác, deadlift rất cần thiết cho sức mạnh tổng thể của cơ thể. Bạn có thể thấy lý do tại sao nó ở trên cùng ngay bây giờ.
Hướng dẫn tập deadlift chi tiết
Nếu deadlift là một bài tập khó thành thạo, đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp tuyệt vời, thì tư thế xấu sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Do đó, bạn phải thực hiện từng bước một để thành thạo kỹ năng.
Bước 1: Đứng đúng tư thế. Đứng rộng bằng vai và nắm thanh tạ bằng cả hai tay sao cho cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài đùi và cẳng chân chạm nhẹ vào thanh. Cả hai lòng bàn tay hướng ra sau hoặc hướng về trước đều được, tuy nnhieen tư thế tay trước tay sau sẽ là sự lựa chọn tốt nhất.
Bước 2: Điều chỉnh tư thế. Đặt hông xuống và điều chỉnh cột sống về vị trí trung tâm (không lên cũng không xuống, nhìn thẳng về phía trước). Hóp bụng dưới vào để đảm bảo xương chậu của bạn nằm ở giữa. Vai hướng về sau, căng và ép chặt trên thanh tạ, không cong. Ngực phải hướng về phía trước, không hướng xuống. Co vai và mông trước khi nâng tạ để giúp tạo sức mạnh khi bắt đầu bài tập.
Bước 3: Nâng tạ. Giữ quả tạ bằng cả hai tay và hạ chân xuống. Để nâng trọng lượng, cả hai chân phải tạo ra lực. Hông và vai đều nâng lên; tay liên tục bị giữ chặt. Dùng sức ở phần trên cơ thể để nâng tạ lên cho đến khi nó ở chính giữa đùi trên. Trong quá trình đứng thẳng, các ngón chân phải ấn xuống ngay sau gót chân. Trong suốt động tác, giữ thanh tạ tiếp xúc với cơ thể của bạn.
Bước 4: Hạ tạ. Hạ tạ từ từ cho đến khi chạm sàn, sau đó tạm dừng và lặp lại. Điều quan trọng cần nhớ là phải hạ tạ cẩn thận và giữ cho các bó cơ được căng trong suốt bài tập. Không nên dựa vào quán tính để đẩy tạ lên lần thứ hai vì không tốt cho cột sống.
Hít thở đúng cũng rất quan trọng trong quá trình tập deadlift vì nó thực sự hỗ trợ cho việc hướng trọng lượng lên. Hít sâu và giữ 1/4 khoảng cách trước khi kéo tạ. Thở ra nhẹ nhàng khi bạn đi đến nửa đường và hoàn toàn khi bạn lên đến đỉnh.
Đại Việt Sport là đơn vị có kinh nghiệm và uy tín lâu năm trong lĩnh vực cung cấp các sản phẩm tập luyện thể dục thể thao trong nhà, ngoài trời, thiết bị chăm sóc sức khỏe và phục hồi chức năng. Tập deadlift hiệu quả ngay tại nhà với máy tập gym tại nhà của Daiviet Sport.
