Nhiều người tập thể hình tại nhà lo ngại về việc thiếu thiết bị cũng như thiếu người hướng dẫn chuyên môn, do đó kết quả tập luyện thường chậm hơn những người khác, hoặc không sinh lợi. thu được nhiều kết quả.
Dù có vô số phương pháp khác nhau nhưng vùng ngực của bạn vẫn thường xuyên phát triển không đều hoặc không dày dặn như dự đoán. Mặc dù tập tạ cho kết quả nhanh hơn nhưng điều đó không có nghĩa là việc tập luyện cho người tập thể hình tại nhà không cần tạ là không hiệu quả.
Cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà
Đây là giai đoạn 1 của chế độ tập luyện này; bạn sẽ thực hành các bài tập 2-3 lần mỗi tuần theo thứ tự, giữa các ngày nghỉ ngơi. Bạn sẽ thực hiện ba hiệp cho mỗi bài tập, lặp lại mỗi hiệp 10-15 lần và nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp. Nếu bạn không thể hoàn thành nhiệm vụ với số lần cần thiết, hãy cố gắng hết sức.
Bài tập chống đẩy tay rộng: Để bắt đầu, bạn hãy dang rộng tay hơn vai và giữ hai đầu gối gần nhau. Vai, lưng và chân duỗi thẳng Chống đẩy như bình thường, nhưng lần này giữ 1 giây ở vị trí dưới cùng và hít vào khi đi xuống và thở ra khi đi lên.
Bài tập hít đất bước ngang; Bạn bắt đầu bằng cách vào tư thế chống đẩy cơ bản. Đầu tiên, bạn nâng tay trái sang một bên, sau đó thực hiện động tác chống đẩy. Sau đó quay trở lại điểm xuất phát của bạn. Nâng tay phải của bạn sang bên phải và lặp lại. Thực hiện động tác này vài lần liên tiếp để đạt được số lần lặp lại theo yêu cầu.
Bài tập hít đất kim cương: Đặt hai bàn tay của bạn ở giữa, ngay dưới ngực và tạo thành hình kim cương bằng ngón trỏ và ngón cái. Thực hiện chống đẩy ở tư thế này.
Tuần tập luyện 3-6: Tuần này, tiếp tục luyện tập hai ngày mỗi tuần, thêm một hiệp bổ sung, tổng cộng là bốn hiệp, với thời gian nghỉ ngơi một phút ở giữa. Cố gắng hoàn thành 10-15 lần mỗi hiệp hoặc nhiều hơn nếu thời gian cho phép. Ngoài ra, bạn sẽ cần chuẩn bị một thanh gỗ chắc chắn cao khoảng 10-20cm hoặc tập trên các bậc thang.
Hít đất 1 tay trên bục: tư thế tập luyện hoàn toàn giống với tư thế hít đất cơ bản điều khác biệt là bạn sẽ để 1 tay lên trên bục thay vì chống cả 2 tay xuống dưới như bình thường. Tiếp đến là thực hiện 2 bài trên tương tự như tuần đầu nhưng điểm khác sẽ là chống 1 tay lên bục ở cả 2 bài.
Tuần tập 7-8: Nếu bạn đã tăng số lần lặp lại cao hơn so với quy định trong hai tuần tập chống đẩy tại nhà trước đó, thì bạn đã thực sự sẵn sàng để tập trong tuần này. Lúc này, bạn sẽ cần dùng hết sức lực để tập luyện mà càng ít nghỉ ngơi càng tốt. Lặp lại bốn bài tập từ giai đoạn thứ hai, nhưng lần này thực hiện bốn bài tập liên tiếp không nghỉ (mỗi hiệp 10-15 lần), sau đó nghỉ một phút và lặp lại nhiều hiệp nhất có thể.
Vẫn tập thể dục trong hai ngày, nhưng có ba ngày nghỉ liên tục giữa các bài tập để cơ có nhiều thời gian hồi phục. Kết hợp với một chế độ ăn uống thể hình tốt bao gồm các bữa ăn giàu protein và carbohydrate.
Thể thao Đại Việt là đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực cung cấp các sản phẩm thể dục thể thao, dụng cụ tập gym, dụng cụ thể thao ngoài trời,... Xây dựng cơ ngực tại nhà với các bài tập hít đất hiệu quả.
