Bent Over Barbell Row là bài tập giật lưng bằng tạ đòn khá phổ biến trong bộ môn thể hình. Động tác này tập trung vào cơ lưng và cơ bắp tay, các nhóm cơ cốt lõi giúp người tập kiểm soát tư thế, tăng cường sức mạnh cũng như kích thước cơ. Nó phù hợp với các tiêu khác nhau của gymer, chỉ cần thay đổi số hiệp và số lần thực hiện.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về bài tập giật lưng với đòn tạ nhé.
Bent Over Barbell Row là gì? Lợi ích khi tập
Bent Over Barbell Row là khá phổ biến trong bộ môn thể hình cũng như cử tạ với mục tiêu là tăng cường sức mạnh cũng như kích thước hệ thống cơ bắp. Người tập cúi người và kéo tạ đòn chính là một trong những động tác chính của hầu hết bài tập xây dựng cơ bắp, cơ lưng được sử dụng phổ biến.
Bent Over Barbell Row tác động vào cơ lưng giữa, cơ bắp tay, cơ cốt lõi, với nhiều lợi ích tuyệt vời có thể kể đến như:
- Tăng kích thước cũng như sức mạnh của vùng lưng trên: Đối với các môn thể thao cần tới sức mạnh thì phần lưng trên to và rộng là chìa khóa quân trọng để vươn tới thành công. Lưng khỏe co phép nâng và di chuyển các vật có trọng lượng lớn.
- Ứng dụng cho deadlift và pull: Các chuyển động như pull, back squats, deadlift đều cần đến di chuyển trọng lượng lớn, bên cạnh sự ổn định của cơ thể tại một số vị trí nhất định. Các cơ lưng, hông, gan kheo hoạt động trong tư thế cúi sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác này.
- Tăng sức mạnh và sự kiểm soát tư thế: Các chuyển động cúi gập người giúp găng cường sức mạnh của lưng trên cũng như lưng dưới, củng cố khả năng kiểm soát cột sống.
- Thúc đẩy hoạt động cơ bắp: Mặc dù kích thích chủ yếu vùng cơ lưng nhưng Bent over row cũng có tác dụng xây dựng các nhóm cơ vai sau, cẳng tay, bắp tay, cơ tứ đầu, cột sống…
Mặc dù động tác này nhắm chủ yếu vào cơ lưng, nhưng nó vẫn có thể có tác dụng xây dựng các nhóm cơ khác như: vai sau, cẳng tay, bắp tay, cột sống, cơ tứ đầu…
Bent Over Barbell Row phù hợp với đối tượng nào?
- Vận động viên thể thao: Đây được xem như bài tập tổng hợp, bổ trợ cho quá trình tập luyện của vận động viên chuyên nghiệp, giúp xây dựng sức mạnh và cơ vùng lưng.
- Gymer: Những người yêu thích thể hình không nên bỏ qua Bent Over Barbell Row. Nếu ban đầu chưa quen thì các bạn nên bắt đầu với trọng lượng nhỏ.
Như đã nói ở trên, tùy theo mục tiêu tập luyện mà các bạn điều chỉnh số hiệp cũng như lượt thực hiện trong mỗi hiệp.
Để tăng cường sức mạnh tổng thể thì nên thực hiện 4 – 6 hiệp, 3 – 6 lượt mỗi hiệp. Thời gian nghỉ giải lao giữa 2 hiệp là 2 – 3 phút.
Để phát triển cơ bắp thì tập nặng hơn với 4 – 6 hiệp, 8 – 12 lượt/hiệp. Thời gian nghỉ là 60 – 90 giây giữa hiệp.
Để tăng sức bền thì nên tập 2 – 3 hiệp, hơn 12 lần mỗi hiệp. Thời gian nghỉ là 60 – 90 giây giữa hiệp.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập giật lưng bằng tạ đòn Bent Over Barbell Row. Các bạn hãy lưu ý để tập luyện đúng cách, cho hiệu quả cao nhé !
Nguồn: Tập luyện gym ngay tại nhà tiện lợi hơn với máy tập gym tại nhà: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
