Bắp tay là một nhóm cơ lớn có vị trí ở phía trước cánh tay. Nó được chia thành 2 phần là phần đầu dài và đầu ngắn, kết hợp với nhau ở giữa cánh tay để tạo thành cơ bắp. Khi bắp tay to lên, sức mạnh tổng thể của chúng ta cũng được cải thiện. Nam giới cũng thường thích bắp tay to vì nó trong "ngầu" hơn, và giúp tăng cường sức mạnh cho chi trước, hỗ trợ nhiều bài tập thể hình.
Trong nội dung dưới đây Daviviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Bài tập cho nam để có bắp tay to và khỏe hơn nhé.
Quy tắc để làm bắp tay to hơn
Một trong những lý do khiến nhiều người không thành công khi tập tay đó là không nhận ra cấu tạo bắp tay gồm nhiều phần nhỏ, và chỉ tập trung cho một số vùng nhất định, trong khi muốn cho cơ bắp tay trong dầy hơn thì cần phải kích thích đầy đủ các nhóm cơ ở vùng bắp tay.
Bạn hãy ghi nhớ 4 qui tắc dưới đây khi tập bắp tay nhé:
- Khởi động: Quá trình này giúp cho các cơ được làm nóng, trở nên mềm dẻo và hoạt động tốt hơn nhờ tăng cường được oxy đến các cơ trong quá trình vận động.
Thay đổi bài tập: Theo các huấn luyện viên thể hình thì chỉ cần sau 6 buổi tập là các cơ của chúng ta đã có khả năng thích nghi với chúng. Do đó, cần thay đổi bài tập để tăng sự đa dạng.
- Hít thở: Đối với những bài tập cho bắp tay thì các bạn nên duy trì hơi thở một cách nhịp nhàng. Điều này giúp bạn bình tĩnh, tập trung, kiểm soát nhịp độ tốt hơn. Oxy được cung cấp đầy đủ cũng giúp các cơ hoạt động tốt hơn, giảm nguy cơ bị ngất.
- Nghỉ ngơi: Nên nghỉ ngơi 3 - 4 phút giữa các hiệp để các cơ phục hồi, tiếp đó năng dần mức độ của bài tập.
Các bài tập cho nam để có bắp tay to
Bài tập Standing Dumbbell Curl
Đây là bài tập cơ bản, khi thực hiện cần chú ý không cong lưng quá mức, làm chậm và có kiểm soát để tập trung siết bắt tay hơn khi nhấc tạ lên để giúp cho bắp tay phát triển.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế đứng, 2 chân dạng rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ và buông dọc theo thân. Khuỷu tay để gần thân và lòng bàn tay cầm tạ hướng ra trước.
- Giữ yên cách tay, nâng tạ lên bằng cả 2 tay sao cho tạ ở vị trí ngang vai, bắp tay co lại, thở ra.
- Đưa tạ về vị trí ban đầu, hít vào.
- Lặp lại động tác 8 - 12 lần, trong 2 - 3 hiệp.
Bài tập Hammer Curl
- Người tập ở tư thế đứng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ tay và đặt sát bên hông, lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Giữ cánh tay và lần lượt năng tạ lên, càng gần với vai càng tốt.
- Tạm dừng và ép chặt bắp tay sau, từ từ đưa tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 - 12 lần, trong 2 - 3 hiệp.
Bài tập Incline Dumbbell Curl
Bài tập này sẽ thực hiện cùng với ghế tạ hoặc giàn tạ đa nặng.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh độ nghiêng của băng ghế dốc lên 45 độ.
- Gập khuỷu tay và đưa tạ về vị trí càng gần với vai càng tốt.
- Từ từ đưa tạ trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn.
Khi đặt ghế nghiêng và ngồi để thực hiện bài tập thì lực tác động lên phần đầu dai của cơ bắp tay là chủ yếu.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ một số Bài tập cho nam để có bắp tay to và khỏe hơn. Nếu có nhu cầu mua tạ tay, ghế tập tạ, giàn tạ đa năng, máy tập… các bạn hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
