Làm sao để giảm cân lành mạnh

Nhiều người đã chọn biện pháp nhịn ăn để giảm cân .Cách giảm cân này không những kém hiệu quả mà còn gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe,bạn thường tăng cân trở lại, thậm chí tăng lên nhiều hơn. Để giảm cân theo cách lành mạnh bạn cần rất nhiều quyết tâm thực hiện kế hoạch đề ra và cả sự kiên nhẫn. Dưới đây là hướng dẫn cách giảm cân lành mạnh cũng như cách duy trì cân nặng khi bạn đã đạt được mục tiêu của mình.

Đặt mục tiêu

Đặt mục tiêu hợp lý và thực tế.
Bạn phải cho mình thời gian để đạt được mục tiêu đề ra, lên kế hoạch giảm khoảng 0,5-1 kg/tuần là cách giảm cân lành mạnh

Bạn sẽ thấy có rất nhiều quảng cáo về chế độ ăn có thế giúp bạn giảm cân nhanh , nhưng phương pháp giảm cân chậm,ổn định chính là cách giảm cân lành mạnh nhất.

Tính toán lượng calo.
 cách tính lượng calo
Cứ 0,5 kg tương đương với khoảng 3.500 calo, như vậy để giảm 0.5-1 kg mỗi tuần, lượng calo tiêu thụ hàng ngày cần phải giảm khoảng 500-1.000 calo, hoặc bạn phải tăng mức hoạt động để đốt cháy nhiều calo hơn.

Ví dụ, ở phụ nữ 35 tuổi có mức độ hoạt động vừa phải thì nên tiêu thụ khoảng 2.000 calo/ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Vì vậy cô ấy phải đặt mục tiêu giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày xuống còn 1400 đến 1600 calo để có thể giảm cân.

Khi đặt mục tiêu giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày phải dựa vào tuổi tác, giới tính, và mức độ hoạt động thể chất,các vấn đề về sức khỏe.

Cho dù bạn điều chỉnh kế hoạch ăn kiêng chính thức nào có sẵn hoặc tự lập ra kế hoạch thì bạn vẫn phải đảm bảo sao cho phù hợp với cơ thể bạn trong thời gian dài, chứ không chỉ cho một vài tháng. Bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với sở thích, nhu cầu của riêng bạn và linh hoạt trong cả lựa chọn thực phẩm và hoạt động thể chất. 

Đặt mục tiêu hoạt động.
Bạn nên dành 150 phút/tuần hoặc hơn để tập luyện với mức độ vừa phải, hoặc 75 phút/tuần với những hoạt động thể dục nhịp điệu hoặc bài tập nhịp điệu với cường độ cao, và thời gian tập phả trải đều trong suốt cả tuần.
Gia tăng hoạt động mà bạn thích, như đi bộ, nhảy Zumba, đi xe đạp, hoặc tập yoga. Thiết lập kế hoạch tập luyện thể chất mà bạn có thể gắn bó trong thời gian dài.
Để có thể giảm cân thành công bạn cần phải kiên trì và bám sát kế hoạch của bạn trong thời gian lâu dài. Viết kế hoạch giảm cân của bạn ra giấy,ghi lý do bạn muốn giảm cân,mục tiêu giảm hằng ngày,hằng tuần,tháng và cam kết với bản thân.

 

Tính chỉ số BMI hiện tại và mức mục tiêu của bạn.

Chỉ số BMI an toàn là nằm trong phạm vi từ 18,5 đến 25.Công thức tính chỉ số BMI có hơi phức tạp, nhưng nếu muốn bạn có thể tự tính chỉ số BMI của mình, bằng các bước sau. Lấy trọng lượng của bạn tính theo kg  chia cho bình phương chiều cao của bạn (tính theo m) sẽ ra chỉ số BMI.

Ví dụ, chỉ số BMI của một người cao 1.65 m và nặng 74,5 kg là 27,3.

Kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ hằng ngày

Ghi lại các thực phẩm bạn dùng trong mỗi bữa ăn
Có 5 nhóm thực phẩm bạn nên tiêu thụ là trái cây, rau, ngũ cốc, protein, và sữa. Mỗi bữa ăn nên có hơn một nửa là rau xanh và hoa quả, và còn lại là protein và ngũ cốc. Đối với sản phẩm sữa, tốt nhất nên dùng loại không có chất béo (skim) và có hàm lượng chất béo thấp (ít hơn 1%).

Một số thực phẩm chứa nhiều protein như thịt nạc, đậu, và cá. Ngoài ra, các loại hạt và trứng cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

Cố gắng tiêu thụ 3 phần sản phẩm sữa/ngày, tránh ăn kem pho mát, kem và bơ.

Chọn sản phẩm ngũ cốc được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ như bột mì làm từ ngũ cốt nguyên hạt, bột yến mạch, gạo nâu.Tránh ăn bột yến mạch đóng gói, vì loại này thường chứa nhiều đường.

Trái cây và rau quả chứa ít calo hơn so với hầu hết các loại thực phẩm khác, và cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, vitamin, và khoáng chất tuyệt vời. Mặc dù trái cây là lựa chọn tuyệt vời, nhưng chúng vẫn chứa calo và đường, do đó bạn vẫn chỉ nên ăn 4 phần/ngày, khoảng 2 chén.

Chất béo rắn và đường có thể bổ sung calo nhưng không bổ sung chất dinh dưỡng. Ví dụ một số loại thực phẩm chứa calo rỗng như bánh ngọt, bánh quy, bánh pizza, kem, nước ngọt, nước uống thể thao, nước trái cây, xúc xích, và thịt xông khói.
Chọn một số thực phẩm như thịt nạc, cá, gia cầm, rau, và ngũ cốc. Bạn thử đặt mục tiêu cho bữa ăn có từ 300 đến 350 calo, 10 đến 18 gam chất béo, ít hơn 4 gam chất béo bão hòa, không quá 500 mgs muối, 5 gram chất xơ hoặc nhiều hơn, 10-20 gam protein, và thực phẩm có chứa khoảng 10% vitamin và khoáng chất.
Uống nhiều nước.
Trong khi uống nhiều nước chiếm vai trò khá quan trọng trong một số chương trình ăn kiêng, nhưng cũng có nhiều chương trình không quá chú trọng vào lượng nước, và chỉ cần nhấn mạnh tầm quan trọng của việc uống nước vì lý do sức khỏe nói chung. Uống nước khi bạn đang đói sẽ giúp bạn cảm thấy no, và do đó nước giúp kiểm soát tín hiệu đói mà dạ dày gửi đến bộ não.
Tránh thức uống ngọt, nước ngọt, nước tăng lực, và nước uống thể thao,nước ép trái cây, rượu, và sữa ngoại trừ sữa tách kem.

Thay đổi lối sống

Phá vỡ thói quen ăn uống cũ.
 

Cố gắng tìm thực phẩm lành mạnh để thay thế cho loại thực phẩm không lành mạnh mà bạn đã ăn.Tra cứu công thức nấu ăn lành mạnh để nấu một số món bạn yêu thích, như vậy bạn sẽ không cảm thấy quá gò bó khi thực hiện theo kế hoạch ăn uống.

Bạn phải biết rõ bạn định ăn gì, và đọc nhãn dinh dưỡng trên các sản phẩm để đảm bảo thực phẩm bạn muốn ăn thuộc kế hoạch đề ra.

Thay vì nghĩ về loại thực phẩm bạn muốn ăn, thì hãy nghĩ về tất cả thực phẩm bạn đang bổ sung như trái cây, rau, protein nạc, vv. Chuyển suy nghĩ từ hạn chế loại thực phẩm nào đến bổ sung thêm loại thực phẩm nào có thể làm tạo ra khác biệt rất lớn. 

Cân trọng lượng một lần/tuần.
Theo dõi cân nặng của mình để có thể kịp thời tinh chỉnh kế hoạch ăn uống nếu cần, và cũng giúp bạn bám sát kế hoạch đã đề ra.
Ngủ đủ giấc.
Người ngủ đủ giấc có thể đốt cháy nhiều hơn 5% lượng calo so với những người thiếu ngủ hoặc ngủ không ngu giấc. Hơn nữa, ngủ đủ giấc cũng giúp bạn cần tăng cường đốt cháy lượng mỡ thừa nhiều hơn so với người ngủ ít hơn 6 giờ/đêm.

You might also like More from author

Leave A Reply

Your email address will not be published.