Bài tập gym giảm cân trong 1 tháng

xedaptapdanang.com Một tỷ lệ an toàn cho việc giảm cân là khoảng 1 đến 2 pounds mỗi tuần. Vì vậy, bạn có thể mất từ ​​4 đến 8 pounds vào cuối chương trình tập luyện kéo dài 4 tuần. Trên thực tế, để giảm cân và giữ cân nặng là một điều không phải một sớm một chiều có thể làm ngay được . Vì vậy hãy tìm một bài tập hoặc hoạt động mà bạn không ngại làm nhiều ngày mỗi tuần. Nếu bạn chưa đạt được ít nhất 30 phút hoạt động ở cường độ vừa phải, bao gồm công việc ở nhà cũng như tập luyện cardio tim mạch như đi bộ hoặc sử dụng máy tập cardio ở tốc độ vừa phải, bạn có thể cần xây dựng kế hoạch tập luyện trong 4 tuần bằng cách thêm 10 phút tập luyện cardio sau mỗi 2 hoặc 3 buổi tập. Bài viết bài tập gym giảm cân sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về điều này.

Bài tập gym giảm cân

 

bài tập gym giảm cân giúp nâng cao nhịp tim tối đa

Giả sử bạn cần phải tập 30 phút cardio cường độ trung bình trong 5 ngày mỗi tuần, để đưa ra được bài tập gym giảm cân hiệu quả, bạn sẽ cần phải đốt thêm calo bằng cách tập luyện lâu hơn hoặc đẩy nhanh tốc độ tập hơn. Hoặc tăng cường độ tập luyện đến mức tối đa khả năng của bạn, điều này sẽ giúp cơ thể đốt thêm calo sau mỗi buổi tập lâu hơn.

Trong tuần đầu tiên, khoảng cách 3 phút tập luyện ở nhịp tim trong khoảng 60 đến 70 % nhịp tim tối đa của bạn sau 2 phút tập ở 75 đến 80 % nhịp tim tối đa . Trong ba tuần tiếp theo, giảm các khoảng thời gian nhịp tim tối đa ở mức trung bình cho đến khi bạn đạt được khả năng tập luyện 30 phút ở 80 % nhịp tim tối đa. Cách tính nhịp tim tối đa của bạn là  lấy 220 trừ độ tuổi của bạn.

Các bài tập Gym thân trên

 

Bài tập gym thân trên Chống đẩy-Push-Up

Nếu trong bài tập gym giảm cân của bạn không có các bài tập rèn luyện sức mạnh, kế hoạch giảm cân của bạn sẽ làm bạn mất cơ nhiều như chất béo. Cơ mạnh hơn cũng sẽ làm cho các bài tập dễ dàng hơn để thực hiện các bài tập cường độ cao. Phần thân trên bao gồm cơ tay, cơ vai, cơ ngực và cơ lưng .

Bạn nên bắt đầu tập luyện với các nhóm cơ lớn trước. Ít nhất 2 ngày không liên tục mỗi tuần, lấy một quả tạ và nằm ngửa trên một chiếc ghế tập tạ phẳng để cho trọng lượng tạ ép xuống cơ thể bạn để tập phần cơ ngực. Sau đó khép vai ép cho quả tạ di chuyển về phía trước và phía sau vai của bạn, rồi thay đổi bài tập bằng cách mở rộng hai tay sao cho khửu tay vuông góc và song song với mặt sàn.

Để tập phần cơ lưng bạn đứng thẳng, rồi gập người uốn cong lưng của bạn. Hai nắm tay đưa về phía trước rồi co lại giữ ở hai bên sườn. Trong tuần đầu, chọn một trọng lượng tạ phù hợp với thể trạng của bạn, lặp lại 8 lần để hoàn thành một bài tập. Làm từ 2 đến 3 bài tập như thế và tăng dần các bài tập như thế sao cho vào tuần thứ 4 bạn có thể tập được 12 bài tập.

Các bài tập Gym thân dưới

Bài tập gym thân dưới

Ngồi lên trên sàn tập với một chiếc tạ tạ ở hông. Nằm ngửa về phía sau với hai đầu gối gập cong, Lấy hai tay nắm lấy hai bên của thanh tạ, hai lòng bàn tay hướng xuống dưới và ép sát hông. Thực hiện động tác bằng cách dồn lực vào gót chân để đẩy hông lên cho tới khi từ gót chân tới cổ dưới được thẳng hàng. Hạ người xuống một cách từ từ và tập lại động tác.

Các bài tập cơ trung tâm

Bài tập gym cơ trung tâm

 

Vùng cơ này cung cấp sự ổn định cho tất cả các vùng cơ khác của bạn, hãy tập nó trong buổi tập cuối của tuần để bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi. Không giống như các cơ khác của bạn, bạn có thể tập các vùng cơ trung tâm vào cuối mỗi buổi tập trong 5 buổi tập/ tuần cũng  rất tốt . Trong tuần đầu tiên, bắt đầu với 25 lần tập với các vùng cơ liên sườn và thêm 5 lần sau mỗi tuần. Nếu các bài tập bụng thông thường vẫn chưa làm bạn hài lòng bạn có thể sử dụng tạ nhỏ khi tập cơ bụng trên và một cái tạ tay được hai chân giữ cố định khi tập phần cơ bụng dưới. Giữ tư thế trên không càng lâu càng tốt để đốt cháy calo tối đa để đạt được 60 giây vào cuối tuần thứ 4.

Trong tuần thứ 5 và sau đó, tiếp tục tăng cường các bài tập luyện cardio của bạn. Hầu hết các cá nhân khỏe mạnh có thể tăng 90% nhịp tim tối đa, và cao hơn trong khoảng thời gian 2 phút xen kẽ với 3 phút tập luyện cường độ trung bình, nhưng trước hết hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu bạn mắc một số bệnh liên quan tới tim mạch, xương khớp. Sau 4 tuần, và sau mỗi 4-6 tuần, sẽ là thời gian để thay đổi các bài tập mà bạn làm cho mỗi nhóm cơ. Một khi bạn có thể giữ tạ trong 60 giây, hãy thử tập các bài tập xà đơn.

Tất nhiên, giảm cân cũng sẽ yêu cầu lượng calo qua thức ăn hằng ngày cũng phải giảm đi, do đó duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và hạn chế tối đa thức ăn nhanh, nước ngọt và các loại thực phẩm chứa nhiều carbs sẽ giúp bạn có được một bài tập gym giảm cân hiệu quả.

Tag: mua xe đạp tập thể dục đa năng tại Cần Thơ , mua xe đạp tập thể dục đa năng tại Đồng Nai

You might also like More from author

Leave A Reply

Your email address will not be published.